一套超全的阴瑜伽教程,疏通全身经络,让你变成水当当的女人!

2018-06-05

1

俯卧鳄鱼式

对应经络:心肺

面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。双手前手臂交叉,额头点在前手臂上。双脚伸直往后放松,双膝着地。从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。

练习重点:注意力放在肚脐四周,感觉吸气时,腹部微涨,吐气时腹部微微收缩。


 

2

英雄坐姿式

对应经络:胃脾、心肺

双膝跪地,将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺,臀部坐在毛毯上。确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感,若有的话,将砖块放在毛毯下方后,再坐回毛毯。双手十指互扣,高举过头,肩膀远离耳朵。

练习重点:将意念专注在呼吸上数息,吐气四秒,吸气四秒。


3

仰躺扩胸式

对应经络:心肺、肾膀胱

将毛毯对折卷成圆柱状,瑜伽砖放旁边待用。坐在瑜伽垫上,把卷好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方,躺下到圆柱毛毯上。后脑勺放在瑜伽砖上,砖的高度要让下巴平行地面。两脚掌踩地,双膝并拢。如图保持双膝并拢,然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。

练习重点:专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉(是否有哪些地方通畅,哪些地方闷闷的?)


4

人面狮身式

对应经络:肾膀胱

面地趴下,瑜伽枕横放在肋骨下,肚脐贴地。手肘放地面,双手拖着下巴。下巴微微往前延伸,肩膀放松远离耳朵。双膝放松于地面上,双腿放松不施力。

练习重点:专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。


5

鹿式扭转

对应经络:肝胆

坐在折迭好的毛毯上,臀部坐骨左右拨开。将右腿曲,右脚掌贴着左腿内侧放。然后将左腿曲,把左脚掌收到瑜伽垫内。拿起瑜伽枕托在双手上。吐气后,从肚脐下方往左后方扭转,直到身体自然停止。将瑜伽枕放在地上,双手放松在枕上。下巴微收,两个肩膀尽量同水平高度,颈部两侧延长。做完后,换另一边。

练习重点:注意力放在观察身体最有感觉的地方。


6

穿针式

对应经络:肝胆

面向天空仰躺在瑜伽垫上,毛毯垫在头下。双脚踩地后,将右脚踝放到左大腿上。右手穿过腿中间的洞,双手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿,可左脚踩地,维持右脚踝放在左大腿上。做完后,换另一边。

练习重点:透过呼吸观察髋部外侧的变化。


7

倒箭静湖式

对应经络:肾膀胱、心肺

面向天空仰躺在瑜伽垫上,瑜伽枕放旁边待用。双脚曲膝,脚掌踩地。吐气时,将臀部抬离地面,拿起瑜伽枕横放在荐骨下,枕头的高度可依腰部现况调整。肩膀往后旋开,胳肢窝前侧展开。双腿抬起与地面成90度,停留中需要休息,可将腿放下,两三个呼吸后再回到动作。如果抬腿后,呼吸会困难,可将瑜伽枕换成毛毯。

练习重点:感受身体从进入动作到离开时,内在感觉的细微变化。


8

蝴蝶仰躺式

对应经络:肝胆、肾膀胱

 

双脚踩地,面向天空仰躺在瑜伽垫上,将毛毯折好当成枕头,将头部垫高。把瑜伽枕放在大腿下,脚心对脚心,双腿打开。大腿外侧要触碰到瑜伽枕。

练习重点:将呼吸注意力放在骨盆前侧,观察身体内在空间。

做阴瑜伽时,身体会有紧、酸、麻等轻微不适感是正常的,但不能是强烈的刺痛感。练习时应留心观察身体的变化,当身体可能随着时间变长而变得剧烈或难耐时,就不要再勉强停留,要从瑜伽体式出来,伸展一下,再重新回到动作中。如果一进入体式就难以忍耐,说明该体式对目前的身体不合适,可以选择较简易的替代式。

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