瑜伽开肩,帮你舒缓呼吸不畅压力过大

2018-06-05

1、什么是肩关节?
要想打开肩关节,首先得知道肩关节在哪。肩关节和髋关节(你的「开髋」真的开对了吗?)一样属于球窝关节,由肩胛骨的关节盂和肱骨组成。听不懂没关系,看图!
 
2、什么叫“开肩”?
既然肩关节也是球窝关节,那么肩关节也有六个方向的运动。分别是屈(手臂上举),伸(前伸展式),外旋(大拇指朝外),内旋(大拇指朝内),外展(手臂平展)和内收(鸟王式)。当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。
 
 
 
展开肩膀为什么就那么困难?
肩关节周围的肌肉
肩关节周围的肌肉真的很多,有些位置还比较复杂,很多肌肉是交叉存在的,练习方式不对很容易引起肌肉之间相互粘连,发炎等等相关的问题。
 
图片上这些肌肉正常工作时,就可以让你的肩关节在各个方向活动自如。并且稳定肩关节,不至于因过度灵活而受伤。
 
长期久坐加姿势不正确
长期久坐可以算得上是都市的一大杀手,它慢慢地侵蚀你的身体,拖垮你的精神,干扰你的睡眠。它的厉害之处就是令人毫无察觉。等你发现它的时候,它已经在你身上留下很多烙印了。
 
首先,长期久坐运动量减少,人会没有力量,没有精神头儿,整日恹恹的。其次,10个人10种坐姿,很少有坐姿正确的,含胸驼背,低头弓背的都不是少数。长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害。
 
以上问题都是导致肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡作用的原因,使得关节开始朝不正确的方向发展,要想改善就要重新唤醒和激活这些肌肉。
 
肩膀打开有什么好处?
 
1,呼吸顺畅
这是一道证明题。
 
首先,呼吸困难为什么?因为肺部活动空间减小了。
其次,为什么活动空间小了?因为含胸驼背,使得肋骨之间的距离缩小,胸椎曲度加大,整个胸廓缩小了。
最后,为什么会含胸驼背?因为坐姿不正确,肩关节周围的肌肉失去了互相制衡的能力,肩关节打不开了。
综上,打开肩关节,让胸腔打开,让呼吸进来。
2,改善肩颈(肩周炎,颈椎病等等)问题
肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制。脖子肩膀不灵活了,活动大了会感觉疼。
 
通过一些开肩的序列,首先把僵硬紧张的肌肉放松下来,跟着把一些松弛无力的肌肉唤醒激活。肌肉开始正常工作,问题也就随之改善了。
 
更详细的内容,请移步:你没注意到的肩颈痛,正在为自己埋下定时炸弹!
 
3,让手臂更有力量,活动空间更大
在做平板支撑的时候大家都有体会,有时手腕疼,感觉撑不住自己。当然核心力量缺失是一个原因。肩关节不稳定也是原因之一。如果肩关节能稳定的话,你的躯干就像是一件浆过的衣服,笔挺的保持在那里。
 
4,改善体态:胸腔开阔,胸部曲线明显
肩关节紧的体态大多数是含胸驼背,头前引。这回导致胸大肌,胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,还有可能伴随胸下垂。通过一系列的开肩练习,去打开胸廓,重新训练胸部肌肉。
 
 
 
开肩有哪些误区?
开肩好处多,并不代表一味开肩就是好,要有个度。这也是瑜伽所追求的平衡。
 
1,不重视开肩
开肩练习有时会重复一个动作,你可能会觉得单调,无聊。但是要知道,课前的开肩练习,肩膀的打开程度,都是你能否可以很好完成这堂课程的一个重要步骤。比如下犬式,如果直接去做,肩关节处会感觉有些紧张,很可能会出现一些“咔咔”声。
 
2,用塌腰来增加肩膀打开的幅度
很多开肩练习的体式,都很容易出现塌腰的现象。例如:手背后的祈祷式,很多会员为了让胸腔打开的幅度大一些,就硬去挺胸,而不注意收腹,使得腰椎曲度增大。久而久之,脊柱会因为长期挤压,而磨损老化,得不偿失。
 
3,大臂拉回关节腔
有时候AG集团为了加大体式的幅度会做很多错误的尝试,例如船式,为了保持在体式当中,双手会不自觉的向前伸的太远,导致肩胛骨周围变圆,正确的方式是要把大臂拉回到关节腔内。
 
4,只注意拉伸不注意收紧
你说,我肩关节太紧,要多做一些伸展的练习,给它打开。你要是有这样的想法那可要当心了哦。肩关节是被一些扁长的韧带连接固定的,再加上活动范围比较大,所以本身就极不稳定。韧带如果长期拉伸,就会变松,韧带松了是无法再收紧的,只能手术。所以不能一味的去拉伸,还需要加入力量的练习——支撑练习。
 
开肩的体式有:鸟王式、猫伸懒腰式、弓式、飞机式、牛面式
 
 
鸟王式
 
 
猫伸懒腰式
 
 
弓式
 
 
飞机式
 
 
牛面式

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