【AG集团瑜伽】瑜伽课堂| 十二式瑜伽动作打开髋部

2018-06-05

柔软灵活的髋部可以减轻背痛,促进骨盆部位的血液循环,将负面的物质和情绪释放出去,提升骨盆部位的生理机能,改善双腿的循环,给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐。髋部打开会让男性更敏捷,而女性则会得到一个更为优雅、曼妙的体态。


人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉,当你有压力,或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪,而你不知道如何处理这些情绪时,这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了,久而久之就会产生盆腔疾病,对于女性来说危害更大。所以,打开髋部,让生命能量经过骨盆这个区域的特别重要。柔软灵活的髋部可以减轻背痛,促进骨盆部位的血液循环,将负面的物质和情绪释放出去,提升骨盆部位的生理机能,改善双腿的循环,给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐。髋部打开会让男性更敏捷,而女性则会得到一个更为优雅、曼妙的体态。


今天为大家介绍12个经典的开髋、开胯的体式,清理体内负能量,快来练起来吧!



动作一:睡天鹅式

 

从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换左边重复同样动作

 

动作二:脚踝压膝盖

 

坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

 

动作三:后膝盖着地的低冲刺式

 

从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

 

动作四:蜥蜴式

 

从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。

 

动作五:战士二式

 

从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

 

动作六:半椅子式+半脚踝触膝盖

 

站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

 

动作七:下蹲祈祷式

 

从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

 

动作八:坐角式折叠

 

坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

 

动作九:青蛙式

 

趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。

 

动作十:半快乐婴儿式

 

躺下,双腿伸直。弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

 

动作十一:躺下的牛面式

 

躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠,拉长小腿。手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。

 

动作十二:躺下的女神式

 

坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低,或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上,这样脖子会很舒服,根据需要调整砖块的高度。一旦舒适,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。


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